Comment faire un Auto-Massage ?

Comment faire un Auto-Massage ?

Les différents types d'auto massage :

INTRODUCTION RAPIDE

Se masser peut sembler aussi inutile que d'essayer de se chatouiller. Mais s'il y a une bonne raison de stimuler ses muscles, c'est probablement pour les "nœuds musculaires" ou "trigger points".

Ce sont de nombreux points douloureux associés à la douleur et à la raideur, aussi fréquents que des boutons, qui peuvent être la cause et/ou la complication de presque tout ce qui fait mal. Ils peuvent surtout être un facteur majeur dans les lombalgies et les douleurs cervicales.

La plupart des nœuds musculaires mineurs sont probablement auto-traitables. L'aide d'un professionnel peut être agréable et parfois essentielle, mais il peut aussi être rentable d'apprendre à se protéger des nœuds musculaires ou même d'acheter un équipement conçu pour soulager ses zones.

1. La médecine expérimentale, une source digne d'intérêt

Il y a beaucoup d'incertitude scientifiques au sujet des nœuds musculaires. Il est indéniable que les Hommes souffrent de points sensibles dans leurs tissus mous, mais leur nature en demeure incertaine. L'idée populaire affirme qu'il s'agit d'une sorte de micro crampe néfaste pour le métabolisme en général. 

Le massage des trigger points est donc un traitement expérimental à la douleur qui vaut la peine d'être essayé.

Cet article ne fait qu'introduire les principes de base du traitement des points trigger par l'auto-massage. Il existe plusieurs autres approches (expérimentales) pour la thérapie des nœuds musculaires, notamment l'acupuncture traditionnelle (piquer les nœuds musculaires avec de fines aiguilles) essentiellement.

2. Pourquoi une simple pression semble-t-elle si utile ?

Un peu d'auto-massage est souvent le traitement le plus efficace pour les petits nœuds musculaires. Mais comment un traitement aussi insignifiant peut-il fonctionner ?

Même si les points de déclenchement peuvent être étonnamment désagréables, il semble souvent étonnamment facile de se débarrasser des cas encore plus difficiles avec un peu d'auto-massage, avec vos propres pouces ou avec des outils que vous avez dans la maison, comme une balle de tennis. Pourquoi est-ce si facile ?

La Dre Janet a écrit que "presque toute intervention" peut soulager un point de déclenchement, ce qui semble trop beau pour être vrai, alors nous devrions probablement nous en méfier. Comment un traitement aussi insignifiant peut-il fonctionner ? La douleur peut être davantage un fantôme sensoriel qu'un problème tissulaire. Ou peut-être que le frottement aide directement le tissu musculaire d'une façon ou d'une autre, comme apprivoiser une crampe avec un étirement rapide, peut-être littéralement en faisant sortir les métabolites résiduels d'un point de déclenchement. Ou, si les nœuds musculaires sont causés par de légers piégeages nerveux, (syndromes de tunnel, léger accrochage/prise des nerfs à l'intérieur de leurs tubes) alors il est logique que même une manipulation très douce et subtile puisse les libérer et résoudre le problème, et toutes ces sensations intenses superflues.

Photograph of a man sitting, reaching behind his back, and massaging his low back muscles.


Photographie d'un homme assis, tendant la main derrière le dos et massant les muscles du bas du dos.

3. Bien trouver vos points de pression

Vous ne pouvez pas le traiter si vous ne pouvez pas le trouver, mais trouver des points de déclenchement est la partie la plus difficile, même pour les experts. C'est exactement le contraire d'une science exacte.

Comment essayer de trouver des points de déclenchement ?

La première règle de massage pour les trigger points est que tout bon massage est probablement meilleur qu'une mauvaise thérapie des nœuds musculaires.

Mais bien sûr, il faut les chercher ! Et la plupart du temps, vous tâtonnez autour des tissus musculaires raides et douloureux avec les doigts et les pouces et vous trouvez de petits points très sensibles.

Il se peut que vous sentiez ou non une légère bosse ou un léger tic quand vous atteignez un point de déclenchement, mais ce sont des signes incohérents et peu fiables. N'y croyez pas trop.

Plus important encore, la douleur d'un point déclencheur doit se sentir "pertinente", c'est-à-dire que la douleur doit être liée à l'inconfort que vous essayez de traiter, plutôt qu'à un autre type d'inconfort qui se trouve juste dans la même zone.

Il devrait aussi être agréable de jouer entre une combinaison paradoxale de douleur et de soulagement que nous appelons "douleur bénigne".

Vous pouvez limiter votre exploration à une assez petite zone de tissu musculaire autour de l'épicentre de vos symptômes, mais certains nœuds musculaires sont étonnamment éloignés de la douleur qu'ils provoquent, généralement plus proches du centre du corps. Par exemple, la douleur au poignet peut être causée par des nœuds musculaires dans les muscles de l'avant-bras, près du coude. (Mais essayer de les comprendre, c'est aller au-delà de l'essentiel.)

4. Instructions d'auto-massage basique 

"Frotter", c'est vraiment tout ce qu'il y a à faire.
Mais comment frotter exactement ? Il y a quelques détails à prendre en considération....

  • Frotter de quelle façon ? Pour plus de simplicité, il suffit soit d'appuyer directement sur le point de déclenchement et de le maintenir enfoncé pendant un certain temps (10-30 secondes), soit d'appliquer de petites touches de pétrissage, circulaires ou en va-et-vient, et ne vous inquiétez pas de la direction des fibres musculaires. Vraiment, tout ce qui fait du bien va bien. Mais, si vous connaissez la direction des fibres musculaires, (c'est parfois évident) alors faites un trait parallèle aux fibres comme si vous essayiez de les allonger, car cela pourrait être plus efficace.
  • Frotter à quel point ? Le massage consiste surtout à avoir une conversation avec votre système nerveux, donc vous voulez qu'il ait le bon ton : amical et serviable ! Ce n'est ni criard ni grossier. Vous n'essayez pas de le "tuer", vous essayez de l'apaiser et de le "gratter". L'intensité du traitement doit être juste parfaite : assez forte pour satisfaire, mais facile à vivre. Trop d'intensité peut se retourner contre vous, et une intensité juste correcte peut en fait être la clé du succès.
    Donc, sur une échelle de 10, (où 1 est indolore et 10 est intolérable) visez la gamme 4-7, et errez du côté de la douceur au début. Les débutants sont souvent beaucoup trop agressifs. Et les pros aussi !
  • Frottez doucement. Indépendamment de votre pression maximale sur n'importe quel point, assurez-vous toujours qu'il y a aussi une légère pression. En particulier, il suffit de tirer doucement la peau d'un mouvement de va-et-vient. Il est important de l'inclure parce que cela pourrait être plus efficace, selon la cause. Nous avons jeté un large filet avec la technique ainsi que les lieux.
  • Frotter combien de fois ? Commencez petit - une seule séance d'environ 30 secondes peut suffire, à plus ou moins longue échéance, selon l'utilité que vous en tirez. Cinq minutes, c'est à peu près le maximum dont n'importe quel point de déclenchement aura besoin à un moment donné, mais il n'y a pas vraiment de limite, si frotter le point de déclenchement continue à être agréable, n'hésitez pas à continuer à le faire. Tant que vous n'éprouvez pas de réactions négatives, vous devriez masser au moins deux fois par jour, et jusqu'à une demi-douzaine de fois par semaine tout point déclencheur qui semble en avoir besoin. Le faire trop souvent serait probablement trop fastidieux et comporte un trop grand risque de simplement vous énerver.
  • Frotter avec quoi ? Frottez le point de déclenchement du bout des doigts, du pouce, du poing, du coude... ce qui vous semble le plus facile et le plus confortable. Des outils simples sont pratiques pour les endroits plus difficiles d'accès ( Balles d'acupuncture - Bâton Trigger Points).

 


Photographie d'un bâton de massage en forme de S bleu, utilisé pour soulager ses douleurs et ses nœuds musculaires.

5. Comment savoir si cela fonctionne ?

Le but de l'automassage des points trigger est d'obtenir un "relâchement". Qu'est-ce que le point de déclenchement et qu'est-ce que ça fait ? Il s'agit le plus souvent d'un assouplissement de la sensibilité des trigger points, et/ou d'un assouplissement de la texture du tissu.

La libération est un terme douloureusement vague, sans définition scientifique spécifique. C'est une étiquette pour l'inconnu, pour tout ce qui se passe quand le point de déclenchement semble disparaître. Peut-être, s'agit-il de la relaxation littérale (ou même de la rupture violente !) des fibres musculaires étroitement serrées. Ou peut-être s'agit-il "simplement" d'une adaptation sensorielle, qui peut être une sorte de guérison (elle cesse de faire mal), ou triviale et temporaire (comme gratter une piqûre de moustique).

Une libération n'est peut-être pas évidente. Les choses pourraient même empirer avant de s'améliorer : les tissus pourraient rester "pollués" par les métabolites de déchets même après une libération réussie. Le relâchement peut même nécessiter des dommages aux tissus des nœuds musculaires, c'est une théorie. Si c'est le cas, la zone serait probablement encore très sensible, même si vous avez réussi.

D'après mon expérience, c'est un mélange bizarre de ces possibilités : au début, il y a un sentiment satisfaisant mais profond de gratter une démangeaison, mais le tissu est en fait plus sensible après, pas moins.

Mais ne vous inquiétez pas des détails : stimulez simplement le point de déclenchement, et ayez confiance que vous avez probablement atteint une libération, ou une libération partielle, puis attendez que le point de déclenchement se calme. Si vous avez réussi, vous remarquerez une réduction des symptômes dans les heures qui suivent, souvent le lendemain matin.

 

Small illustration of a thumb pressing downwards on a myofascial trigger point.
Petite illustration d'un pouce appuyant vers le bas sur un point de déclenchement myofascial.

6. Améliorer les bienfaits 

Le massage des points de déclenchement ne procure souvent qu'un soulagement partiel et temporaire. Voici quelques-unes des choses les plus faciles que vous pouvez faire pour améliorer votre moyenne au bâton :

  • Dormez un peu après le traitement.
  • Traitez seulement quelques nœuds à la fois. Ne travaillez d'abord qu'avec les pires endroits.
  • Le massage au travers d'outils spécialisés.
  • Méfiez-vous de la pression excessive, c'est de loin la pire erreur des amateurs. Soit vous faites preuve de plus de prudence, soit vous optez pour un traitement extrêmement doux pendant quelques jours.
  • Restez au chaud ! Les frissons sont le principal facteur aggravant du mal.
  • Exercez légèrement les muscles traités, juste assez pour augmenter la circulation sanguine.
  • Recruter de l'aide amateur. Parfois, être capable de se détendre pendant que quelqu'un d'autre fait le massage fait toute la différence.

7. Et si vous n'arrivez pas à progresser

Un bon massage professionnel pour les nœuds musculaires est difficile à trouver. La qualité de la thérapie des trigger points est partout sur la carte et médiocre en moyenne. Nos appareils de Massage tels que le pistolet de massage soulagent tous les noeuds musculaires sur différentes parties du corps. Et s'il vous plaît : ne tolérez jamais la massothérapie "brutale".

En cas de doute, il est préférable d'avoir un bon massage plutôt qu'une mauvaise thérapie des nœuds musculaires. Il y a beaucoup de chevauchement entre une thérapie décente des nœuds musculaires et un massage agréable ordinaire. Essayez surtout de trouver un appareil de massage dont vous approuvez l'efficacité. 

8. Le conseil secret : le trigger point iceberg

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles l'auto-massage de base peut échouer. Par exemple, il peut échouer pour des raisons techniques assez simples en raison du phénomène neurologique de la " douleur référée ". Le point de déclenchement peut ne pas être situé au même endroit que la douleur. Ce qui  vous aiguillera de la mauvaise façon.
La solution infaillible se nomme : donc le trigger point iceberg. Cela consiste a appuyer sur toutes les parties dures de vos muscles. Vous verrez effet infaillible garanti.

-Clara Montoux 🌸